健身房教练小冯说了许多同行业和臂围40＋或是50＋的朋友，怎么才能把胳膊练起来粗实且健硕呢？

他的回应大部分用“简单直接”这四个字就可归纳，美国黑金服用说明书用健身房的暗语来形容的：小哑铃甩起来，杠铃摆起来。

光听举铁的大神们这么讲，但到他们实践活动时，你能像健身房教练小冯一样，是另外一种非常刺激性的体验，或者做哑铃哑铃弯举到后来好多个时，觉得肱二头肌的肌肉组织即将扯断了，比醋还酸的酸，比挨揍还痛的痛苦，全都会在此刻所有涌进你心中！

这时的你，假如较为爷们、男人得话，会一声不吭地遭受着剧烈疼痛把动作给做了；假如你自控能力只差那样一丢丢，极美国黑金有可能逐渐骂脏话，或是声嘶力竭地轻吟；假如你是一开始承受这一份肌肉组织受到破坏的痛苦，流泪也很正常！

此外，你不要忘记，是自己要实现臂围提高，是自己想得到粗实且强壮的男友臂，所以无论手臂训练再怎样难弄，再怎样难受，也需要咬紧牙关下来！

实际上，你要是不将自己小臂肌肉进行相应的毁坏，他们不需要蛋白质补充和恢复，肌肉组织也不是很可够增大。

好啦，我们赶快试一下，健身房教练小冯开展精心准备的手臂训练方案吧！把杂七杂八的念头先抛之脑后，按照下边这一份全方位的锻炼计划先弄吧！

手臂训练方案

许多健身爱好者犯了一个很棘手的问题，便是不练自已的手臂，总是以为练习手臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。假如你手臂没练得话，当你用了分化训练法逐渐背部训练时，就知道自己抓物力多么差。到那时候，你会感觉做杠铃划艇时，想上净重却上不去的无助！

动作一：哑铃更替哑铃弯举（关键练美国黑金刚16粒装肱二头肌）

动作二：杠铃哑铃弯举（关键练肱二头肌）

动作三：哑铃锤式弯举（关键练肱肌）

动作四：绳子锤式弯举（关键练肱肌）

动作五：双杠臂屈伸（关键练肱三头肌）

动作六：座姿哑铃颈后臂屈伸（关键练肱三头肌）

动作七：正握杠铃腕哑铃弯举（关键练小臂肌群）

动作八：反握杠铃腕哑铃弯举（关键练小臂肌群）美国黑金官网

之上动作选一个适宜的净重做3~4组，每一组8~12次。

常见问题：

1、宁真勿假

许多初入健身会所的新手，通常动作不是很规范，看见别人拿大重量甩着练，自己就开始之前晃前摇地锻练。像这样的练完之后，什么发力感、肌肉组织刺激性、血肿感、泵感什么的基本上一点儿并没有，等同于进行了瞎忙。因此在训练以上这些动作时，一定可以根据自己的练习水准，把动作给都做好了，那样才能达到臂围提高。

2、宁少勿多

假如你一开始举铁，推荐你在后面的八个动作选中四个进行练习，例如选动作一、动作三、动作五、动作七，这四个动作当成自己的锻炼计划。等过了一段时间后，再换一换锻炼计划， 换为动作二、动作四、动作六、动作八，这四个动作安排在锻炼计划中。等自己觉得能加动作了，然后把训练容量增大。那样由易到难扩大运动量，有益于获得很不错的运动效果哦！

3、带运动手套

假如你手较为嫩，或者不想被杠铃或是哑铃相隔长茧子的情况下，提议你带一双运动手套。这一方面能够防止自己因为手误杠铃或是哑铃砸到脚底负伤（健身房教练小冯便被砸过），另一方面可以增强抓物后的滑动摩擦力，使哑铃或是杠铃拿得更加稳定，会得到更好的运动表现。

上一篇： 奔驰A级磁感应雨刷器打开及操作方法
下一篇： 美国黑金服用说明书：如何对自己的饮食作出调整呢